Літо – найкраща пора, щоб покращити здоров’я, запастися вітамінами на увесь рік, аби взимку «вистояти» у боротьбі з вірусами та інфекційними захворюваннями. Як використати цей період сповна та отримати якнайбільше користі для організму, з’ясовувала у лікаря-терапевта Оксани Прокопчук.
– Сильна спека виснажує й часто зникає апетит, як би, пані Оксано, радили правильно налаштувати свій літній раціон?
– Основне правило харчування у цей період – корисно, безпечно, збалансовано. Поруч зі свіжими ягодами, фруктами та овочами на столі мають бути злакові, кисломолочні продукти та білкова їжа.
Із кисломолочних продуктів нині краще віддавати перевагу кефіру, йогурту. Ліпше домашнього приготування, адже вони не містять консервантів. Оскільки жирний м’який сир швидко псується через спеку, звертайте увагу на продукт з невисокою жирністю (до 5%).
100-150 грамiв сиру на день – таку норму для дорослої людини рекомендують лікарі. Оптимальна жирність кисломолочних напоїв – 1-2,5%. Особливо корисний кефір – він містить важливі бактерії, які нормалізують мікрофлору кишківника та покращують роботу шлунково-кишкового тракту. Доцільно випивати склянку кефіру на ніч. Тим, хто мріє про струнку фігуру, кефір також доречний: невелика кількість білка, яку він містить, прискорює обмін речовин. Незамінний продукт у раціоні – зернові каші, адже злакові багаті на вітаміни (особливо групи В), мікроелементи, рослинні білки та «повільні» вуглеводи, які тривалий час забезпечують відчуття ситості. Крім того, злакові – джерела клітини, які очищують організм від токсинів і шлаків.
Найкорисніші з-поміж каш, за спостереженнями фахівців здорового харчування, – гречана, вівсяна, ячмінна, пшенична, а також страви з нешліфованого рису, каші. Дієтологи також радять, аби влітку споживати цільнозерновий хліб, без дріжджів. Від випічки, солодощів краще утриматися – крім «порожніх» калорій, вони нічого не дають організму.
– Яким повинен бути режим харчування?
– Рідкі страви – овочеві супи, окрошка – дуже корисні влітку.
Велике значення для самопочуття має й режим харчування. Снідати влітку краще раніше – до 8-ї ранку, обідати – доки не настала полуденна спека, а вечеряти – за 3-4 години до сну. Впродовж дня варто влаштовувати перекуси (овочами, фруктами, кисломолочними продуктами).
Калорійність страв також вимагає балансу. Добовий раціон за поживністю (кількістю калорій) має розподілятися так: 25% – сніданок, 35% – обід, 25% – вечеря. Решта – на перекуси. Найкращий сніданок, з точки зору дієтологів, – гречана каша. Її можна приготувати з молоком або овочевим салатом. Гречка містить багато білка. Корисною буде й геркулесова каша, приправлена маслом або олією.
Навіть якщо ви прагнете схуднути, не можна відмовлятися від жирів. Інакше може порушитися обмін речовин. Адже разом із жирами організм отримує незамінні кислоти, які надходять лише з їжею – організм їх не виробляє. Найкраща заправка до салатів – оливкова або соняшникова олія. Бажано нерафінована (першого холодного пресування). Чергуйте каші із сирними запіканками, омлетом. На полуденок добре вживати домашній йогурт. Обідати корисно овочевим рагу, кашею з цільного зерна, рибою або м’ясом – запеченими або приготованими на парі. А також салатом зі свіжих овочів. Увечері віддавайте перевагу овочевим салатам, відвареній або тушкованій рибі, нежирному м’ясу, морепродуктам.
Завжди пам’ятайте про білки. Вони – будівельний матеріал для клітин організму, тож важливі будь-якої пори року. Повноцінний білок містять продукти тваринного походження – м’ясо, риба, яйця, молочні вироби. Але влітку вживання м’яса краще обмежити до двох разів на тиждень – доцільніше замінити його на рибу, яка краще засвоюється.
Звісно, овочі й фрукти влітку – неодмінна складова меню. Крім вітамінів і мікроелементів, у садовині й городині вдосталь харчових волокон, які стимулюють перистальтику кишківника. Фрукти та ягоди – найкращі солодощі, кажуть дієтологи. Полуниця, малина, смородина, яблуко, абрикос… Фрукти й ягоди насичують організм живильними речовинами, покращують стан волосся і нігтів, піднімають настрій.
Із городини дуже корисні огірки, помідори, морква, цвітна капуста, капуста броколі. А також зелень – петрушка, шпинат, кріп, салат. Дбайте, аби вони постійно були на вашому столі. Овочі можна вживати в будь-якому вигляді – сирими, вареними, запеченими, тушкованими. Але зважайте, що надмірна кулінарна обробка руйнує корисні речовини.
Споживати овочі можна будь-якої пори дня, а фрукти – краще до 16-ї години, тоді вони краще засвоюються. Не забувайте, що деякі овочі (морква, буряк) і фрукти (груші, персики, абрикоси, виноград) містять багато цукру, тому можуть додавати зайвих кілограмів, – якщо їсти їх надміру.
– Деякі панянки вважають, що літо – найкращий період, аби боротися із зайвою вагою та влаштовувати розвантажувальні дні.
– Справді, літня пора – чудова нагода позбутися зайвих кілограмів, адже є можливість влаштовувати розвантажувальні дні зі свіжих овочів і фруктів. Розвантажувальні дні дуже корисні для організму – за умови, що не маєте серйозних протипоказань шлунково-кишкового тракту, не нарікаєте на здоров’я печінки. Влаштовувати їх можна раз на тиждень. Але навіть якщо будете «розвантажуватися» хоча б раз на два тижні – зможете позбутися 2-4 зайвих кілограмів за місяць. Звісно, якщо загалом дотримуватиметеся помірності в щоденному раціоні.
– Які «матеріали» найбільше годяться для розвантажувальних днів?
– Найпростіший та найефективніший спосіб «розвантаження» – огірковий. В огірках мало калорій, водночас вони багаті на тартронову кислоту, яка уповільнює перетворення вуглеводів на жир. Якщо вирішили влаштувати огірковий розвантажувальний день, візьміть 1,5 кілограма свіжих овочів і розподіліть їх на 5-6 прийомів. Так само можна використати яблука – коли настане сезон.
Самим лише харчуванням подолати зайву вагу, звісно ж, не вдасться – необхідні фізичні навантаження. Проте тут є певні застереження. Любителі займатися спортом спекотної погоди мають добре зважити власні сили й доцільність тренувань. Адже під час активних фізичних навантажень порушується терморегуляція організму, підвищується температура тіла, і це може спричинити тепловий удар. Хоча цілком відмовлятися від фізкультури не варто. Легкий біг, ходьба, велосипедні прогулянки допоможуть зміцнити організм улітку – за умови, що обиратимете для занять години, коли сонце найменш активне.
Найоптимальніший час занять – ранок (до 8-ї години) або вечір – після 20-ї години. Намагайтеся вибирати для прогулянок і пробіжок тінисту місцевість (ліс або парк). Людям з надмірною вагою краще віддавати перевагу ходьбі або заняттю на велотренажері – ефект для здоров’я буде більший.
Плавання – дуже доречний вид спорту влітку. У воді спеку переносити легше. Лише майте на увазі, що плавати у відкритих водоймах краще, коли сонце неактивне. Тобто, обідній час для запливів в озері чи річці не годиться. В критих басейнах заняття доступні весь час, хоча найкраще, на думку фізіотерапевтів, плавати в першій половині дня, бажано – зранку.
Якщо під час занять спортом у вас сталося запаморочення, з’явився головний біль, слабкість, а під час плавання – судоми, негайно припиніть тренування, випийте води, перепочиньте.
– Скільки слід випивати води влітку?
– Улітку вода відіграє велику роль у терморегуляції організму, захищаючи від перегрівання та теплового удару. В спеку важливо зважити на кілька правил: пити воду дрібними ковтками, не вживати надто холодних напоїв, пити за півгодини до їди або через 30 хвилин після трапези. При звичній температурі повітря й помірному фізичному навантаженні здорова людина має випивати не менше 1,5 літра води на день. У спеку добова потреба зростає в середньому до 2,5 літра. Враховуйте цю обставину.
Чиста вода найкраще втамовує спрагу. Також рекомендують вживати у спеку зелений та імбирний чай. Зi свіжими соками варто бути обережнішими – фреші можуть провокувати алергію й ускладнювати роботу шлунково-кишкового тракту.
– Що потрібно робити, аби сонячні промені принесли любителям бронзової засмаги користь, а не нашкодили?
– Часто у лікарській практиці трапляється таке явище, коли через кілька днів після приїзду з моря людина замість оздоровлення занедужує. Першочергово має насторожити незвичне висипання (особливо на обличчі), яке не схоже на сонячний опік, а також такі симптоми, як гарячка, збільшення лімфовузлів, біль у суглобах і м’язах, виражена загальна слабкість. Перебування на сонці має бути комфортним для людини, а не завершуватися опіками, сонячними ударами тощо.
Орієнтовні рекомендації: уникати прямого обіднього сонця; перебувати під прямими сонячними променями літньої пори вранці й увечері, а в інший час – лише по 15-20 хвилин кілька разів на день. Пам’ятайте: перебування на сонці має бути комфортним для людини, а не завершуватися опіками, сонячними ударами.
До слова, влітку сонячна інсоляція справді порушує роботу імунної системи. Науково доведено, що надмірне ультрафіолетове опромінення може спричиняти пригнічення імунної відповіді – страждають імунокомпетентні клітини, які є у шкірі. Їхнє завдання – у разі необхідності запускати імунну відповідь, але через пригнічення сонцем вони перестають ефективно функціонувати, що послаблює імунітет. Тому насолоджуватися позитивним впливом сонця треба обмежено, затямте: у маленькій дозі – це ліки, у великій – отрута.
… Головне повсякчас прислухатися до власного організму і обирати саме той спосіб життя і раціон харчування, який підходить саме вам, однак не порушуючи основний принцип: «Не нашкодь!»
Мар’яна СУСІДКО